C’ è una ginnastica di potenziamento che puoi fare ovunque, in camera tua o sotto casa, da solo o con i tuoi amici, per diventare più forte in modo bilanciato e con i muscoli in perfetta armonia con il resto del tuo corpo. Non ti servono palestre o macchine complicate, ma solo i pesi naturali del tuo corpo e una serie di movimenti lenti, controllati, potenti, che puoi perfezionare giorno dopo giorno senza bisogno di nient’altro (anche se un paio di elastici e di anelli in legno ti possono essere utili). È la cosiddetta Calisthenics, l’antica ginnastica che praticavano i leggendari guerrieri spartani che sconfissero anche il potente esercito del re persiano Serse. Da Sparta questa disciplina passò ai Macedoni, che conquistarono tutto il mondo antico seguendo Alessandro Magno.

IL NOME

Si chiama Calisthenics o, in italiano, ginnastica “calistenica”, una parola che deriva dal greco kalós, "bello", e sthenos, che significa "forza", ma anche "coraggio" e "determinazione". Alcuni anni fa la calistenica è stata “riscoperta” da un gruppo di detenuti che si allenavano in prigione, dove non potevano usare alcun attrezzo: poi, quando sono usciti, sono diventati gli istruttori di ginnastica più... ricercati!

PRIMA DI COMINCIARE

«Non ci si può allenare senza prima scaldare i muscoli» raccomanda Gustavo Chiesa, maestro CONI di calistenica. «Per le braccia è utile un elastico: ce ne sono di vari colori e a ognuno corrisponde una certa tensione. Per trovare il più adatto a te, tira l’elastico fino a distendere le braccia: devi riuscirci sforzandoti un po’, ma non troppo».

Esercizi di riscaldamento:

• Braccia - Stendi e rilassa dieci volte l’elastico;
• Torso - Tieni teso l’elastico come se fosse un bastone e passalo prima dietro alla schiena e poi davanti alla pancia (come nelle foto).
• Spalle - Tendi l’elastico sopra alla testa, con gli avambracci piegati a 90° sui gomiti. Ora ruota le spalle in avanti e poi di nuovo su, avanti e poi di nuovo su.
• Gambe - Sali su un gradino abbastanza alto (o su due gradini normali) e poi scendi almeno 10 volte per ciascuna gamba.

SCOPRI LA FORZA DENTRO TE

La Calisthenics è la disciplina dello spingersi, tirarsi su, saltare e sollevarsi, imparando a usare te stesso come forza e come resistenza. Per iniziare ad allenarti bastano un paio di scarpe e abbigliamento sportivo: per questo la calistenica viene anche definita street-workout, cioè allenamento da strada. Inizia con i sette esercizi indicati in queste pagine e poi, se vuoi, aggiungine altri.

«Per diventare più forti servono calma e volontà, ma è anche fondamentale mangiare bene» spiega il maestro Gustavo Chiesa, che porta i suoi allievi ad allenarsi sul molo e sulla spiaggia di fronte al Mar Ligure. «Perciò non abbuffarti di dolci, cibi unti o grassi e bibite gassate (acqua compresa, meglio quella del rubinetto). Mangia sempre frutta e verdure, carne bianca e pane (poco ma buono). E se proprio non resisti, un pezzettino di cioccolato non fa mai male». Poi, fuori ad allenarti per diventare potente e agile come un guerriero spartano!

GLI ESERCIZI DI CALISTHENICS

• Anelli
  Cerca su YouTube gli allenamenti di Jury Chechi, il più grande ginnasta degli anelli italiano di sempre. Fai appendere gli anelli a una sbarra solida e sicura, stringili con le mani e muoviti lentamente, come lui. Poi:
  1) Spingi gli anelli in avanti e allargali, fino a che riesci. Stai fermo e poi torna alla posizione di partenza.
  2) Lasciati andare lentamente all’indietro facendo leva sui talloni.Poi torna su.
  3) Tirati su con le braccia, poi scendi senza poggiare i piedi per terra. Ripeti.
  4) Porta gli anelli all’altezza della tua cintura. Fai un bel respiro e tirati su con le braccia lungo il corpo. Resisti così il più possibile.
• Push up
  Così si chiamano, in inglese, le flessioni. Palmi sul pavimento, braccia sotto le spalle, schiena dritta e... spingi in su!
• Burpee
  Piegati sulle ginocchia e appoggia le mani a terra, spingi le gambe all’indietro per distenderti sulle punte dei piedi e sulle mani. Fai una flessione e rialzati saltando più in alto che puoi con le braccia tese. Poi ripeti tutto da capo.

• Sit up
  Stenditi di schiena su una panchina, con le gambe piegate e le mani dietro alla nuca. Blocca i piedi (o chiedi a un amico di tenerteli) e poi tirati su fino alle ginocchia.
• Dips
  Appoggiati con le mani su uno scalino alto (o su una sedia).Con le gambe appoggiate sui talloni, spingiti in giù con il sedere e tirati su con le braccia.
• Squat
  Tieni la schiena dritta, divarica un po’ i piedi e piegati sulle gambe, spingendo il sedere all’indietro. Muovi le braccia in avanti per non perdere l’equilibrio. Più le gambe riescono ad “andare giù”, più acquisti forza.
• Leg raises
  Stenditi sulla schiena, le mani a lato o a pugno sotto il sedere: a gambe tese, porta i piedi su e giù.
• Plank
  Gomiti a terra e piedi sulle punte, mantieni testa, schiena e gambe allineati il più a lungo possibile.